Elenco dei nutrienti e delle loro fonti, per una dieta vegetariana rigorosa.
Brenda Davis, Vesanto Melina e David Bousseau
carboidrati
Sono essenziali nella dieta perché il bisogno più urgente del corpo umano è quello di ottenere energia e la forniscono in un normale metabolismo.
A parte salvare le proteine. Le HDC sono un gruppo di sostanze che includono gli zuccheri più semplici (fruttosio (zucchero della frutta, il più importante), galattosio e glucosio), disaccaridi (lattosio, maltosio e saccarosio) e polisaccaridi (cellulosa, glicogeno e amido). li trovi in: cereali integrali e loro derivati: riso, grano, avena, noodles; frutta come banane, uva e prugne; legumi: piselli, lenticchie e ceci; frutta secca come uvetta, datteri e fichi; semi oleosi come noci, mandorle, castagne, nocciole e arachidi; verdure come patate e tapioca
grassi
Formano tessuto adiposo, agiscono come un rivestimento di organi interni, preservando il calore corporeo come uno strato sotto la pelle. Sono essenziali per rivestire i neuroni (mielina) e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Sono anche una fonte concentrata di energia che viene utilizzata al secondo posto, dopo l'HDC o in uno sforzo fisico specifico. Li possiamo trovare principalmente in: alghe vegetali, noci, mandorle, nocciole e olive. Anche in: cereali integrali, avocado, semi, verdure, legumi, radici, ecc.
vitamine
Sono essenziali per la digestione, per la riproduzione e il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare, favoriscono la crescita dei tessuti e la produzione di anticorpi. Se c'è una carenza di uno di essi, si verifica una certa malattia, che viene invertita ingerendo la vitamina mancante.
Vitamina A : viene presentata come tale solo nei prodotti di origine animale, ma i caroteni contenuti nelle verdure vengono trasformati dall'organismo in Vit. A, questo è anche immagazzinato, quindi se di solito consumiamo caroteni dalle verdure, avremo sempre riserve di questa vitamina. Li inseriamo in: verdure gialle, giallo-rossastre e verdi come carote, peperoni, zucche, pomodori, patate, spinaci, denti di leone, patate dolci, barbabietole, cipolle, prugne, uva passa, lattuga, ecc.
Vitamina C: una dieta vegana fornisce più vitamina C di una dieta a base di carne, quindi non vale la pena consumare pillole di questa vitamina. Lo troviamo in: agrumi (arancia, kiwi, pompelmo, limone, mandarino, ecc.), Pomodoro, peperoni verdi, verdure a foglia verde, cavolfiore, broccoli, patate, cavoletti di Bruxelles, meloni e mango.
Vitamina D : è immagazzinata nel corpo, è vitale per l'assorbimento del calcio e il suo utilizzo, quindi è importante per i bambini e le donne in gravidanza. Si chiama anche "vitamina solare", poiché la migliore fonte è la semplice esposizione del corpo al sole. Il sovradosaggio (in coloro che di solito assumono pillole) può essere pericoloso.
Vitamina E : impedisce la coagulazione del sangue all'interno delle vene, agisce contro la vecchiaia e mantiene la fertilità per più anni: la maggior parte degli alimenti ce l'hanno, ma abbonda di: noci, oli e cereali integrali.
Vitamina K : effetti antiemorragici e della coagulazione, la sua carenza è rara ma è essenziale nella dieta. Si trova in: verdure verdi e gialle, verdure a foglia verde, cavoli e spinaci.
Complesso di vitamina B : tutti svolgono un ruolo importante nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, inoltre aiutano il sistema nervoso a funzionare. Le seguenti sono le principali fonti di queste vitamine:
B1: lievito di birra, germe di grano e soia
B2: lievito di birra (riboflavina), cereali arricchiti, mandorle
B3: lievito di birra, legumi, burro di arachidi
B6: lievito di birra, cereali integrali, banane e verdure.
B12: È importante perché insieme all'acido folico regola la produzione di globuli rossi nel midollo osseo. È difficile da ottenere per i vegani, come si trova nei prodotti di origine animale. Si può trovare in: lievito di birra coltivato in terreno ricco di vitamina B12 (leggi l'etichetta), latte di soia fortificato, sostituti della carne (seitan, pasta di soia) purché arricchiti con detta vitamina.
Nessun alimento vegetale è una fonte affidabile di B12. In effetti, molti alimenti vegetali, come alghe o cibi fermentati, contengono "analoghi" di B12, sostanze simili a B12, ma senza attività reale nel nostro corpo, e bloccano anche l'azione del vero B12. Ci sono anche molte pillole di questa vitamina che sono vegane. In questa pagina ci sono ulteriori informazioni al riguardo.
Acido folico: agisce insieme a B12 nella produzione di globuli rossi, agisce in assenza dell'altro.
Si trova in: lattuga, legumi, spinaci, banane, noci e cereali.
Acido pantotenico : è importante per il rilascio di energia e la sintesi di molti composti corporei.
Si trova in molti alimenti come: lievito di birra, crusca di frumento, cavoli e piselli.
Biotina: svolge un ruolo importante nell'uso di carboidrati, grassi e proteine. Si trova nella maggior parte degli alimenti ed è anche sintetizzato dal corpo stesso.
Anche in: fagiolini, soia, noci e lievito di birra.
minerali
Sono necessari come regolatori chimici e materiali da costruzione.
Calcio: è il minerale più abbondante nel corpo, il 99% è presente nelle ossa e nei denti. L'eccessiva assunzione di proteine limita l'assorbimento del calcio, come accade nella dieta a base di prodotti animali. In questa pagina ci sono ulteriori informazioni al riguardo. Si trova in semi di sesamo, prezzemolo, soia, fagioli, fichi, datteri, verdure a foglia (spinaci, bietole, ecc.) E anche in succhi fortificati.
Ferro: combinato con una proteina formano l'emoglobina, una sostanza presente nel sangue che trasporta l'ossigeno dai polmoni agli organi e ai tessuti. Si trova in alghe, soia e suoi derivati, ortaggi a foglia (principalmente spinaci), patate, lenticchie, frutta secca, cereali integrali, prezzemolo, fagioli e lievito di birra.
La presenza di vitamina C favorisce il corretto assorbimento del ferro, quindi si consiglia vivamente di accompagnare ad esempio: un'insalata di lenticchie (ferro) con succo di limone (vit. C) o altri frutti. Oltre a cucinare con vecchi utensili da cucina in ferro, puoi aumentare l'assunzione di questo minerale tra il 100 e il 400%, curioso ma utile.
Zinco: è importante nel mantenere il senso del gusto e della crescita e soprattutto nella maturazione sessuale. L'ottimo consumo di alcol provoca un aumento dell'eliminazione dello zinco. Le fonti sono alghe, semi di zucca, cereali integrali, legumi, semi di sesamo, frutta secca, soia e lievito di birra.
Fosforo: influenza la formazione di ossa e denti. Permette lo stoccaggio e il rilascio di energia. L'eccessiva assunzione di fosforo riduce l'assorbimento del calcio, il che porta il corpo a prenderlo dalle ossa stesse (futura osteoporosi). Una dieta a base di carne e bibite gassate (coke o pepsi, ecc.) Può provocare uno squilibrio di calcio-fosforo, a causa delle grandi quantità di fosforo presenti in questi prodotti. Fonti appropriate sono germe di grano, farina d'avena, arachidi, piselli, lievito di birra (alcuni sono arricchiti con calcio per un ulteriore beneficio).
Sodio / cloro / potassio : insieme controllano l'equilibrio liquido del corpo, le risposte nervose e le contrazioni muscolari. Gli occidentali consumano da 3 a 6 volte più sodio di quanto abbiamo veramente bisogno, l'eccesso di questo aumenta la ritenzione di liquidi e aumenta il peso corporeo. Otteniamo sodio e cloro da alghe, sale da tavola e verdure in generale e potassio: da lievito di birra, crusca, patate, banane, arance e pomodori.
Magnesio: rilascio di energia, assorbe e trasporta nutrienti e trasmette impulsi nervosi e contrazioni muscolari. Si trova in verdure fresche, alghe, tofu, noci, mandorle, tofu (tofu), cereali integrali e semi di sesamo.
Iodio: è un componente dell'ormone tiroideo, che regola le funzioni metaboliche di base. La sua carenza può causare gozzo.
Questo problema diminuisce includendo lo iodio nel sale da cucina (sale iodato). Fonti di alghe salate iodate (occhio, un eccesso di alghe può essere dannoso per la tiroide a causa dell'eccesso di iodio) e in misura molto minore verdure e legumi.
proteina
Solo le proteine contengono azoto, uno dei 4 elementi fondamentali (carbonio-idrogeno-ossigeno-azoto, i primi tre si trovano in grassi e carboidrati), per il funzionamento chimico di animali e piante.
Le proteine sono i principali shaper della vita. Derivato dal latino "Proteios" che significa "primo" o "principale". I fenomeni più notevoli della vita si verificano grazie e attraverso di essi, come la crescita e lo sviluppo.
Troviamo proteine in: semi di girasole, tofu, noci, crusca di frumento, orzo, miglio, riso, chaucha, cavolfiore, burro di arachidi, piselli, lenticchie, frutti oleosi, funghi e pasta.
Traccia elementi
I seguenti oligoelementi sono essenziali per la vita umana, ma non sono previsti requisiti minimi, ad eccezione del rame.
Cromo: influenza il metabolismo del glucosio. Lo troviamo in: verdure, frutta, lievito e cereali integrali.
Cobalto: componente importante della vitamina B12. Lo troviamo in: alghe e il resto delle verdure
Rame: importante nella formazione di emoglobina e assorbimento del ferro. Lo troviamo in: noci, cereali integrali, verdure a foglia verde e legumi
Fluore: vitale nella formazione di denti e ossa. Lo troviamo in: alghe e ortaggi in cui la sua quantità varia a seconda della zona e del suolo
Manganese: formazione ossea e sistemi enzimatici. Lo troviamo in: principalmente in crusca di frumento, anche in noci, cereali integrali, legumi, burro di arachidi, frutta e verdura.
Molibdeno: regolatore di ferro. Lo troviamo in: principalmente nei legumi, e anche nei cereali integrali e nel lievito.
Selenio: protegge i globuli rossi. Lo troviamo in: grano in quantità maggiore e in alghe e lievito di birra.
Fonte: http://www.haztevegetariano.com
Elenco di sostanze nutritive per una dieta vegana
