Sommario nascondi 1 Mindfulness with Breathing: First Steps 2 Mindfulness with Breathing: Environment 3 Mindfulness with Breathing: Breathing 4 Mindfulness with Breathing: Attenzione 5 Mindfulness with Breathing: Second Step 6 Mindfulness with Breathing: Superare Ostacoli 7 Mindfulness with Breathing: Differenze tra i due passaggi 8 Mindfulness with Breathing: Avanzamento nella pratica 9 Mindfulness with Breathing: Meditazioni finali

"Se vuoi dominare l'ansia della vita, vivi nel respiro."

- Amit Ray

“La consapevolezza riguarda l'essere completamente svegli nelle nostre vite. Si tratta di percepire la squisita intensità di ogni momento. Anche avere accesso immediato alle nostre risorse per la trasformazione e la guarigione. "

- Jon Kabat Zinn

Di seguito offro una traduzione e un adattamento di un saggio su Mindfulness with the Breath scritto da Buddhadasa Bhikku, tradotto in inglese da Santikaro Bhikkhu . Senza ulteriori presentazioni, spero che ti piaccia tanto quanto me e ci consenta di mettere in pratica questa meravigliosa pratica.

Mindfulness with Breathing: Primi passi

di Buddhadasa Bhikkhu.

Sedersi dritto (con tutte le vertebre della colonna vertebrale allineate comodamente). Tieni la testa dritta. Dirigere gli occhi verso la punta del naso in modo che sia l'unica cosa che vedi. Che tu lo veda o no non è davvero importante, devi solo guardare in quella direzione. Una volta che ti ci abitui, i risultati saranno migliori che con gli occhi chiusi e non sentirai l'impulso di addormentarti così facilmente. In particolare, le persone che hanno sonno dovrebbero esercitarsi con gli occhi aperti anziché chiusi. Pratica in questo modo continuamente e i tuoi occhi si chiuderanno da soli quando sarà il momento di chiuderli. (Se vuoi esercitarti con gli occhi chiusi dall'inizio, corri da solo.) Tuttavia, il metodo di tenere gli occhi aperti dà risultati migliori. Alcune persone, tuttavia, possono ritenere che sia troppo difficile, specialmente quelli che sono abituati a chiudere gli occhi . Non saranno in grado di esercitarsi con gli occhi aperti, quindi possono chiuderli se lo desiderano.

Metti le mani in grembo, comodamente, una sopra l'altra. Sovrapponi o incrocia le gambe in modo tale da distribuire e sostenere bene il tuo peso, in modo da poterti sedere comodamente senza cadere facilmente. Le gambe possono essere sovrapposte in modo ordinario o anche incrociate, qualunque cosa tu preferisca o che sia nelle tue possibilità. Non sono necessarie posture eleganti . Basta sedersi con le gambe piegate in modo tale che il proprio peso sia completamente bilanciato e non girare facilmente, quindi sarà sufficiente.

Le posture più difficili e serie saranno per coloro che desiderano diventare più seri, come uno yogi .

In circostanze speciali, se ti senti male o non ti senti bene o sei solo stanco, puoi riposare contro qualcosa, come una sedia da scrivania che ti permette di riposare un po '. Coloro che sono malati possono persino meditare sdraiati.

Mindfulness with Breathing: The Environment

Siediti in uno spazio in cui vi sia una buona circolazione dell'aria, dove puoi respirare comodamente . Non dovrebbe esserci nulla che ti distragga troppo. I rumori forti che sono continui e senza significato, come quelli delle onde o quelli causati da una fabbrica, non sono un problema a meno che non ti attacchi alla loro idea di problema. I suoni con significato in quanto le persone che parlano rappresentano una sfida maggiore per coloro che stanno imparando a praticare. Se non riesci a trovare un posto tranquillo, fai finta che non ci siano tali suoni . Esercitati con determinazione e alla fine puoi farlo senza sforzo .

Sebbene gli occhi guardino nella direzione della punta del naso, puoi focalizzare la tua attenzione o consapevolezza o sati, come viene chiamato nel nostro linguaggio tecnico, per catturare o osservare il tuo respiro . (Coloro che preferiscono chiudere gli occhi lo faranno d'ora in poi). Coloro che preferiscono lasciare gli occhi aperti continueranno fino a quando i loro occhi si chiuderanno gradualmente e la loro concentrazione e calma ( samadhi ) aumenteranno.

- Mindfulness with Breathing : First steps, di Buddhadasa Bhikku -

[ Sati è un termine chiave nella meditazione buddista . Significa " memoria, memoria, consapevolezza, attenzione, consapevolezza. "Tutto ciò riguarda il presente e non implica il pensiero. In questo articolo, l'attività di sati viene trasmessa attraverso una varietà di verbi: correggere, osservare, assistere, prestare attenzione, essere consapevoli, sperimentare. (Sati non significa " focus o focus "). Per favore, esamina queste parole e il loro significato in ogni contesto, quindi avrai la corretta comprensione di sati, cioè di cosa si tratta e come viene usato per liberarti da dukkha. ]

Mindfulness with Breathing: Respirazione

All'inizio (e solo all'inizio, per alcuni minuti, non eternamente!), Per facilitare l' osservazione del respiro, prova a respirare il più profondamente possibile. Obbliga l'aria ad entrare e uscire fortemente più volte. Fallo per sapere chiaramente con cosa sfrega e entra in contatto con l'aria mentre entra e se ne va lungo il suo cammino. Per semplificare, guarda dove sembra finire nell'addome (prendendo le sensazioni fisiche come misura piuttosto che realtà anatomica ). Osservalo nel modo più semplice possibile, abbastanza da impostare i punti finali di entrata e uscita del respiro. Non essere troppo severo con questo .

La maggior parte delle persone sentirà che l'aria entra in contatto con la punta del naso e dovrebbe prendere quel punto come la fine dell'uscita . (Nelle persone con naso più piatto o verso l'alto sentiranno che l'aria viene a contatto con il limite del labbro superiore e dovrebbero considerare quel punto come la fine dell'uscita.) In questo modo, ora hai i punti di entrata e uscita, fissi uno sulla punta del naso e l'altro sull'ombelico. Il respiro si sposta avanti e indietro tra questi due punti. Qui devi fare dalla tua mente ciò che insegue o insegue il respiro, come una tigre o una spia, non disposto a separarsene per un momento, seguendo ogni respiro per la durata della meditazione. Questo è il primo passo della pratica. Lo chiamiamo "inseguimento (o stalking) costantemente".

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In precedenza abbiamo detto che inizi respirando il più profondamente possibile, il più forte e vigoroso possibile, più volte dall'inizio. Fallo per poter trovare i punti di inizio e fine e il percorso che il respiro segue tra di loro. Una volta che la mente (o sati) può catturare e riparare l'inspirazione e l'espirazione - essendo costantemente attenti a come l'aria tocca e scorre, dove finisce e come ritorna verso l'esterno o verso l'interno - puoi iniziare a rilassare gradualmente il respiro fino a diventa normale, senza forzarlo o forzarlo in alcun modo. Fai attenzione: non forzarlo o controllarlo affatto! Silenziosamente, sati guarda sempre il respiro, come faceva prima quando era vigorosa e forte.

Mindfulness with Breathing: Attenzione

Sati è in grado di prestare attenzione a tutto il percorso respiratorio dal punto finale interno (l'ombelico o la base dell'addome) al punto finale esterno (la punta del naso o il limite del labbro superiore). Oltre alla respirazione delicata e delicata, Sati può osservarlo chiaramente tutto il tempo. Se succede che non possiamo osservare (o sentire) il respiro perché è troppo morbido o magro, allora respira di nuovo più forte . (Ma non così forte o vigoroso come prima, quanto basta per osservarlo chiaramente.) Fissare di nuovo la tua attenzione sul respiro, fino a quando sati non ne prende coscienza continuamente. Assicurati di poterlo fare correttamente, cioè continua a praticare fino a quando la respirazione più ordinaria e forzata può essere osservata naturalmente. Non importa quanto profondo o corto, sentilo. Non importa quanto pesante o leggero possa essere, sentilo. Sentilo chiaramente in quel momento di consapevolezza, mentre sati rimane semplicemente vicino e continua a respirare e venire continuamente mentre mediti. Quando riesci a farlo, significa successo a livello di preparazione noto come " inseguimento costante ".

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[ Non cercare di eliminare altre cose dalla coscienza, ciò creerà solo tensione. Tieni la tua attenzione focalizzata sulla respirazione in modo equilibrato. Lascia andare tutto ciò che ti toglie il respiro. ]

La mancanza di successo è dovuta all'incapacità del sati (o dell'attenzione) di respirare continuamente. Non sai quando perdi le tracce. Non sai quando corri a casa, al lavoro o ai giochi. Non sai fino a quando non se ne sarà andato. E non sai quando è partito, come, perché o altro. Quando noti cosa è successo, riprendi fiato, riportalo delicatamente al respiro e allenati fino a quando non riesci a questo livello. Fallo per almeno dieci minuti ogni sessione, prima di passare al passaggio successivo.

Mindfulness with Breathing: Second Step

Il passaggio successivo, il secondo livello di preparazione, è chiamato in attesa (o monitoraggio) dell'agguato in un punto . È meglio esercitarsi in questo secondo passo solo dopo che il primo passo può essere eseguito correttamente, anche se chiunque può saltare direttamente al secondo non verrà sgridato. A questo punto, sati (o il ricordo) rimane in attesa di un certo punto e smette di inseguire il respiro .

Nota la sensazione quando l'aria entra completamente nel tuo corpo (verso l'ombelico o l'ambiente circostante) una volta, quindi lascialo andare. La prossima volta, nota la sensazione quando l'aria viene a contatto con l'altro punto finale (la punta del naso) ancora una volta, quindi lasciala andare fino a quando non tocchi il punto fine interna (ombelico) di nuovo.

Continua in questo modo senza cambiare nulla. Nei momenti di lasciarsi andare la mente non si disperde e ritorna a casa, sul campo, in ufficio o in qualsiasi altro luogo. Ciò significa che sati presta attenzione a entrambi i punti finali all'interno e all'esterno e non presta attenzione a nulla nel mezzo.

Mindfulness with Breathing: First steps, di Buddhadasa Bhikku

Quando puoi tranquillamente andare e venire tra i due punti finali senza prestare attenzione a ciò che sta nel mezzo, lascia andare il punto interno e concentrati solo sull'esterno, cioè sulla punta del naso. Se il respiro entra in contatto con quel punto quando si entra o si esce, osservarlo ogni volta . Questo è noto come guardando la porta . C'è una sensazione quando l'aria entra o esce, il resto della strada viene lasciato vuoto o immobile. Se raggiungi una coscienza ferma sulla punta del naso, il respiro diventerà sempre più calmo e silenzioso. Quindi non puoi sentire movimenti più che a quel punto. Negli spazi in cui è vuoto o immobile, quando non puoi sentire nulla, la mente non fugge da casa o da nessun'altra parte. La capacità di farlo correttamente è il successo a livello di preparazione in attesa dell'imboscata in un punto .

La mancanza di successo è quando la mente scappa senza che tu lo sappia. Non ritorna alla porta come dovrebbe, o dopo essere entrato, il respiro viene inseguito fino in fondo. Tutti questi errori si verificano quando i momenti vuoti o fermi sono errati o incompleti. Non l'hai fatto correttamente dall'inizio di questo passaggio. Pertanto, è necessario esercitarsi con cura, solidità, competenza fin dall'inizio.

Mindfulness with Breathing: superare gli ostacoli

Neanche il primo passo è facile per tutti. Anche quando uno riesce a farlo, i risultati - sia fisici che mentali - vanno oltre le aspettative . Quindi dovresti essere in grado di farlo e di farlo in modo coerente, fino a quando non diventa un gioco come gli sport che ti piace praticare. Se hai solo due minuti, vai e fai pratica. Respiri vigorosamente, se le tue ossa fanno male o scuotono è ancora meglio . Respiri vigorosamente fino a quando fischi, un po 'di rumore non ti farà male. Quindi inizia a rilassarti e ad alleviarlo gradualmente fino a trovare il suo livello naturale .

La respirazione quotidiana della maggior parte delle persone non è naturale o normale, ma più ruvida o grave del normale, senza che ce ne accorgiamo (*). Soprattutto quando facciamo determinate attività o ci troviamo in alcune posizioni che ci limitano, la nostra respirazione è più o meno lenta di quanto dovrebbe essere, solo che non ci accorgiamo. Quindi dovresti iniziare con un respiro forte e vigoroso all'inizio, quindi rilassarlo fino a quando non diventa naturale.

- Mindfulness with Breathing: First steps, di Buddhadasa Bhikku -

In questo modo, finirai con un respiro che è il " punto medio ", o quello corretto. Quel respiro ritorna al corpo naturale, normale e sano . Ed è il respiro giusto da usare come oggetto di meditazione all'inizio di anapanasati (**). Sottolineiamo che questo primo passo di preparazione dovrebbe essere praticato fino a quando non sarà solo un gioco naturale per tutti, in tutte le loro circostanze. Ciò porterà numerosi benefici fisici e mentali.

[ * In effetti, il nostro respiro tende a non essere sano, il che contribuisce a molti problemi fisici e mentali. Per favore, impara a respirare liberamente e naturalmente. ]

[ ** " Anapanasati " è il termine Pali per la pratica della consapevolezza con la respirazione (lo stesso oggetto di questo saggio.) ]

Mindfulness with Breathing: differenze tra i due passi

In effetti, la differenza tra " inseguire costantemente " e " aspettare l'imboscata ad un certo punto " non è così grande. L'ultimo è un po 'più rilassato e sottile, cioè l' area osservata dal sati diminuisce. Per renderlo più facile da capire, useremo l' analogia della babysitter facendo oscillare la culla del bambino . All'inizio, quando il bambino è appena stato messo nella culla, non dorme e cerca di andarsene. A questo punto, la babysitter dovrebbe osservare attentamente la culla . Mentre il presepe si sposta da un lato all'altro, è necessario osservarlo in modo da non perdere di vista il bambino per un momento. Una volta che il bambino inizia ad addormentarsi e smette di voler lasciare la culla, la babysitter non ha più bisogno di osservare l'andare e venire della culla mentre dondola. La osserva solo quando passa davanti ai suoi occhi, il che è abbastanza. Osservando solo a un certo punto mentre la culla oscilla prima di essa, il bambino non sarà in grado di lasciare la culla come prima, poiché è pronto a dormire. (Sebbene il bambino debba addormentarsi, il meditatore non dovrebbe farlo !)

Il primo passo della preparazione guardando il respiro - " inseguire costantemente " - è come quando la babysitter deve seguire la culla che dondola senza perderla di vista per un momento. Il secondo stadio in cui si osserva la respirazione sulla punta del naso - " aspettando l'imboscata ad un certo punto " - è quando il bambino è pronto a dormire e la babysitter osserva la culla solo quando passa davanti alla vista.

Mindfulness with Breathing: avanzare nella pratica

Quando ti sei esercitato e allenato completamente in questo secondo passo, puoi andare avanti nella tua pratica rendendo l'area osservata da sati ancora più sottile e delicata fino a quando non ci sarà una concentrazione semplice e stabile. Quindi la concentrazione può essere approfondita passo dopo passo fino a raggiungere uno dei jhana (*), che, per la maggior parte delle persone, va oltre la semplice concentrazione dei primi passi. I jhana sono una questione raffinata e precisa con requisiti più rigorosi e principi sottili. Bisogna essere molto interessati e impegnati a raggiungere quel livello di pratica . A questo punto, continua a interessarti costantemente ai passaggi di base fino a quando non diventano familiari e ordinari. Quindi puoi chiedere in seguito ai massimi livelli.

[ * I jhana sono stati di un punto focale che derivano da una concentrazione altamente sviluppata che diventa introspettiva. In essi si è consapevoli solo di un oggetto particolare e di specifici fattori mentali. ]

Mindfulness with Breathing: Final Meditations

Che i normali laici si diano l'opportunità di meditare in modo tale da offrire molti benefici fisici e mentali e che soddisfino i bisogni fondamentali della nostra pratica, prima di avanzare verso questioni più importanti. È difficile. Che puoi allenarti con questi primi passi per essere completamente equipaggiato con sila (morale), samadhi (concentrazione) e panna (saggezza), cioè essere completamente basato sul Nobile Sentiero degli Otto Rami . Anche se è solo l'inizio, è meglio che non muoversi da nessuna parte. Il tuo corpo diventerà più sano e più pacifico del solito se ti alleni in seguito livelli elevati di samadhi.

Scoprirai qualcosa che tutti dovrebbero trovare per non perdere l'opportunità di nascere.

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AUTORE: Lucas, direttore della grande famiglia di hermandadblanca.org

FONTE: Mindfulness with Breathing: Guida introduttiva, di Buddhadasa Bhikku

MAGGIORI INFORMAZIONI: www.buddhanet.net