Natalie Butler - Come smettere di mangiare cibo spazzatura? 10 consigli per controllare i tuoi desideri
- 2019
Perché il cibo crea dipendenza?
Sono le 3 del pomeriggio e stai vivendo una recessione familiare. Porta un forte desiderio di zucchero (o sale o caffeina). Non sei solo Molte persone affrontano voglie frequenti, anche quotidianamente.
Che ci crediate o no, l'industria alimentare spesso crea cibo con l'obiettivo di avviare un ciclo di dipendenza nei consumatori. Indicano il "punto di felicità" in un prodotto. Questo è il punto in cui i mangiatori provano il massimo piacere, con sapori piccoli e non troppo salati, dolci e grassi. Queste combinazioni in particolare sono difficili da resistere e il tuo cervello reagisce in modo simile alla cocaina e ad altre droghe che creano dipendenza.
Per non soccombere ai desideri che al momento sembrano inevitabili, ci sono alcune semplici cose che puoi fare per controllarli. Ecco 10 suggerimenti per iniziare.
1. Pianificare in anticipo
Non c'è modo migliore per controllare l'appetito che pianificare prima i pasti e gli spuntini. Se hai un pasto sano e spuntini confezionati e pronti per il pranzo e il pomeriggio, hai molte meno probabilità di prendere un pezzo di pizza rimanente, ordinare patatine fritte o mangiare le caramelle che qualcuno ha portato in ufficio.
In altre parole, ridurrai il tuo "indice di reattività alimentare". Questo è il modo in cui i ricercatori definiscono la tua suscettibilità influenzata dagli odori del cibo, della pubblicità e delle conversazioni che ti circondano ogni giorno.
Cerca di pianificare i pasti ogni settimana la domenica o il giorno prima. Vai a comprare quello che ti serve al supermercato. Quindi preparare grandi confezioni di alimenti semplici come riso integrale, fagioli, patate cucite o verdure arrostite o insalate fredde. Usa contenitori per alimenti, barattoli di vetro o fogli per imballare porzioni che puoi prendere al mattino mentre vai alla porta. Frutta come mele, banane e arance sono facili da trasportare e puoi metterle sulla scrivania, rendendole la tua merenda pomeridiana.
2. Acquisto al perimetro
Il perimetro del negozio di alimentari in genere comprende ciò che viene prodotto, prodotti lattiero-caseari, carne e pesce. Qui troverai cibo vero, invece di prodotti altamente trasformati. Quando vai a fare shopping, prova a scegliere gli articoli solo da queste sezioni. Se il cibo ha più di alcuni ingredienti sulla sua etichetta (o quelli che non puoi pronunciare), non comprarlo. Questa è la chiave per passare alla dieta completa dei pasti.
Nel tempo, il tuo corpo e il tuo palato si abitueranno a:
- Verdure fresche
- Frutta.
- Grani.
- Protenas.
Riceverai tutti i nutrienti di cui hai bisogno da questi cibi sani, quindi le tue voglie di cose false inizieranno a diminuire. Potrebbero essere necessarie alcune settimane, ma alla fine non avranno nemmeno un buon sapore!
3. Mangia grassi sani
Uno dei miti nutrizionali più comuni è che il grasso ti rende grasso. In effetti, il tuo corpo ha bisogno di grasso! Tuttavia, ci sono diversi tipi di grassi. Dovresti evitare i grassi trans e limitare i grassi saturi, ma i grassi salutari per il cuore, come noci e avocado, ti aiuteranno a sentirti pieno e a ridurre l'appetito.
Prendi una manciata di noci miste come spuntino pomeridiano. Oppure puoi preparare un'insalata fatta in casa condita con olio d'oliva e aceto. L'aggiunta di guacamole fresco o pesce grasso, come il salmone, alla tua giornata è anche un modo meraviglioso per incorporare grassi sani e sazianti.
4. Mangia abbastanza proteine
La proteina ti fa sentire pieno, anche più spesso di altri macronutrienti, come i carboidrati. Competi la tua dieta con fonti salutari di proteine, tra cui:
- Pesce.
- Frijones.
- Verdure.
- Noci.
Quando sei pieno, c'è meno spazio e meno desiderio di cibo spazzatura.
5. Prova i frutti
La frutta ha zucchero, ma anche molte vitamine, antiossidanti e acqua. Contengono anche fibre, che ritardano e bilanciano gli effetti dello zucchero nel sangue. Questo ti impedisce di avere una goccia di zucchero. Una volta che ti allontani dallo zucchero prodotto, i frutti avranno un sapore molto più dolce e soddisfacente. Prendi una ciotola di bacche o un pezzo di anguria se desideri qualcosa di dolce.
6. Assapora l'arcobaleno
Includi qualcosa di nuovo e diverso dai tuoi pasti di routine. Più varia la tua dieta, meno è probabile che ti annoi o desideri cibo spazzatura. Ad esempio, aggiungi un nuovo verde alla tua insalata (senape, li conosci?), Oppure prova un nuovo tipo di pesce questa settimana come il tonno.
Suggerimento extra: mangiare cibi di vari colori stimola la salute generale e aiuta a prevenire le malattie. Alcuni esempi sono patate viola, barbabietole rosse, carote arancioni e cavolo verde.
7. Pensa diversamente al cibo spazzatura
Uno studio del 2013 ha dimostrato che quando le persone si allenano per guardare e interpretare uno dei loro cibi spazzatura più desiderati con un'aura negativa, il desiderio diminuisce. Ai partecipanti è stato chiesto di vedere il cibo che volevano come se:
- Si sono già sentiti molto pieni.
- Hanno appena visto qualcuno starnutire nel cibo.
- Potrebbero salvare l'articolo per dopo.
- Sono state informate delle conseguenze negative del consumo di cibo (mal di stomaco, aumento di peso).
La tua mente è più potente di quanto pensi. Sperimentare non fa male!
8. Concentrati sull'aggiunta di pasti sani
Uno studio sul quotidiano Nutrients Trusted Source ha rivelato che concentrarsi sul lato positivo dell'alimentazione sana è più efficace che concentrarsi sulla necessità di eliminare il cibo spazzatura.
Più alimenti salutari aggiungi, più facile sarà eliminare quelli malsani. Rimani positivo!
9. Lavorare sulla gestione dello stress
C'è quasi sempre un complemento emotivo dietro le voglie. Certo, hai davvero bisogno di brownie perché ti piace il gusto. Oppure la glicemia è bassa e hai bisogno di un aumento di energia. È più probabile che afferri Cheetos o le sfide dei cookie quando sei arrabbiato o stressato per qualcosa.
Considera che potresti mangiare (o bere) come un modo per placare i sentimenti, distrarti o procrastinare. Cerca di essere compassionevole con te stesso e fai qualche dolce esplorazione. Esercita il reindirizzamento quando senti l'impulso di andare a mangiare invece di fare quello che ti serve per finire, o di dire ciò che dovrebbe essere detto.
Gli strumenti per una sana gestione dello stress includono:
- Cammina o corri
- Yoga.
- Medita per alcuni minuti.
- Parla con un amico o un parente di fiducia.
- Fai qualcosa di creativo come la pittura.
- Scrivi.
Sperimenta e trova ciò che funziona meglio per te. Se lo stress sembra opprimente, parla con un medico o un professionista della salute mentale. Possono offrire supporto emotivo e suggerire altri metodi efficaci, sani e privi di cibo.
10. Dormi di più
Molte persone non dormono abbastanza. E mentre probabilmente sei consapevole degli effetti che ha sul tuo umore o sul tuo livello di energia, potresti non sapere che anche un po 'di riposo gioca un ruolo importante nelle tue voglie di cibo spazzatura. Un recente studio sul sonno ha dimostrato che la restrizione del sonno provoca più fame e scarsa capacità di controllare l'assunzione di "gustosi snack".
Quindi fai lo sforzo di dormire un po 'prima ogni sera. Potresti anche smettere di mangiare qualche ora prima di andare a letto. Lo stomaco pieno può causare indigestione e interferire con la capacità di dormire o dormire.
Per portare via ...
Sebbene i nostri cervelli siano programmati per mangiare una varietà di cibi, il cibo spazzatura può ridurre questo desiderio. Questo può prenderti in un circolo vizioso di alimentazione non salutare. Più cibo spazzatura mangi, più lo desidererai. Seguendo questi semplici passaggi, è possibile interrompere il ciclo oggi e dirigersi verso una vita più sana.
Traduzione di: Diana Martínez, editrice e traduttrice della grande famiglia hermandadblanca.org
Canalizzato da: Natalie Butler, una nutrizionista amante del cibo e appassionata di aiutare le persone a scoprire il potere del vero cibo.
Pagina originale: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food
