Attacco di panico: un approccio a cause, effetti ed esercizi che ti aiuteranno a far fronte
- 2018
"La paura non esiste da nessuna parte se non nella mente."
Dai il camegie
Nausea, intorpidimento del corpo, non puoi respirare, dolore al cuore, paura e la sensazione orribile che stai per morire . Se conosci questi sintomi, è perché hai avuto un attacco di panico prima.
Se non trattati, questi attacchi possono diventare problemi e disturbi complessi. Potrebbero anche impedirti di svolgere le tue attività quotidiane. Fortunatamente, l'attacco di panico ha una soluzione e prima cerchi aiuto, meglio è. Con il giusto trattamento, puoi ridurre ed eliminare i sintomi di panico, ritrovare la fiducia in te stesso e prendere il controllo della tua vita.
Ad ogni modo, e come dice Sun-Tzu in The Art of War, " conosci il tuo nemico e conosci te stesso, e puoi combattere un centinaio di battaglie ". Ci avvicineremo quindi all'attacco di panico in modo da poter sapere con cosa abbiamo a che fare.
Che cos'è un attacco di panico?
L'attacco di panico è un periodo improvviso di intensa paura che può essere dovuta a una serie di condizioni che includono disturbi di panico, disturbi d'ansia sociale, stress post-traumatico. Etica, abuso di droghe, depressione e altri problemi medici.
Mentre questi episodi possono verificarsi a seguito di alcuni trigger, possono anche verificarsi inaspettatamente . Inoltre, il fumo e lo stress psicologico sono fattori che possono aumentare esponenzialmente la possibilità di un attacco.
I sintomi più comuni includono iperventilazione, palpitazioni, dolore toracico, tremori, sensazione di soffocamento, sudorazione, nausea, intorpidimento del corpo e paura di perdere controllo, impazzire e persino morire. Alcune persone hanno riportato visioni e la sensazione di isolarsi da tutto ciò che li circonda . Queste sensazioni scatenano la risposta acuta allo stress, o reazione di lotta o fuga, che prepara il corpo a difendersi inondandolo di ormoni come l' adrenalina, che agisce nel sistema nervoso. Etica che è la persona principale responsabile dell'azione dei muscoli e del cuore. In questo modo è stato dato un feedback vizioso, in modo che i sintomi siano rafforzati e l'attacco di panico venga mantenuto per una durata che generalmente gira intorno al mezz'ora, sebbene possa prolungarsi più a lungo.
La maggior parte dei sintomi dell'attacco di panico sono fisici e molte volte sono così gravi che possono assomigliare a un infarto . In effetti, molti di coloro che soffrono di questa condizione spesso compaiono ripetutamente al pronto soccorso nel tentativo di ottenere cure per quello che credono sia un problema che minaccia la loro vita . Tuttavia, mentre è importante escluderlo, di solito è il panico che scatena i sintomi e non viceversa.
Ora, abbiamo detto che l'attacco di panico provoca un comportamento circolo vizioso . Quindi parlare delle cause significa anche parlare degli effetti, perché si nutrono a vicenda e si provocano a vicenda. Chiamiamo il più comune.
Disturbo di panico
Mentre molte persone sperimentano solo uno o due attacchi di panico senza grandi episodi e complicazioni (se è il tuo caso, non c'è molto di cui preoccuparsi), alcune persone sviluppano un disturbo di panico . Questi sono caratterizzati dalla ripetizione degli attacchi e dalla sensazione di forte ansia causata dall'idea di avere di nuovo un attacco. Questo ti porta anche a cambiare i tuoi comportamenti e le tue abitudini, essendo condizionato a causa di questi episodi.
Il ricordo dell'intensa paura e terrore che provi durante un attacco può avere un impatto negativo sulla tua sicurezza e causare seri cambiamenti nella tua vita quotidiana.
L'ansia anticipata, cioè la paura di avere un altro episodio, ti fa rilassare quando sei in uno stato normale. È la " paura della paura stessa " nota ed è presente il più delle volte.
agorafobia
L'agorafobia è un'altra causa ed effetto dell'attacco di panico. È un disturbo d'ansia che consiste nella paura di attraversare una situazione difficile o imbarazzante senza la possibilità di fuggire da essa. Questa situazione può lasciare la persona che soffre confinata nella propria casa e incapace di lasciare quel "luogo sicuro". L'essenza di questa condizione risiede nella paura dell'attacco di panico, specialmente nei luoghi pubblici in cui la vittima sente di non poter sfuggire. Questo è il motivo per cui all'inizio era erroneamente collegato alla paura degli spazi aperti.
Altre sindromi come il disturbo ossessivo-compulsivo, lo stress post-traumatico e il disturbo d'ansia sociale possono anche portare allo sviluppo dell'agorafobia.
È uno degli effetti più dannosi dei disturbi di panico, poiché il rischio principale di ciò è che può impedire alla persona che soffre di uscire di cercare aiuto.
Grave stress
Inoltre, l'attacco di panico è solitamente correlato alla sofferenza dello stress . Perdita di una persona cara, rottura di una relazione, grandi cambiamenti possono scatenare gli episodi. Le persone con temperamenti ansiosi, con un eccessivo bisogno di sicurezza, paura ipocondriaca e uno sguardo estremamente cauto al mondo sono state collegate ad attacchi di panico. Negli adolescenti, possono anche influenzare le transizioni sociali.
L'attacco di panico si verifica nella maggior parte dei casi a seguito di esposizione diretta a un oggetto o una situazione per cui hanno la fobia .
Trattamento per attacco di panico
Il modo più efficace per affrontare attacchi di panico, agorafobia e altri disturbi è con la terapia . Anche un breve periodo di trattamento può aiutare.
I professionisti concordano sul fatto che la combinazione di terapia cognitiva e comportamentale è il miglior trattamento per questi episodi. Queste terapie si concentrano sul pensare a schemi e comportamenti che scatenano attacchi di panico e cercano di osservare le tue paure con uno sguardo più realistico. In questo modo, puoi capire che anche sotto gli effetti di un attacco di panico, puoi controllare le azioni . Nel momento in cui ti rendi conto che non deve accadere nulla di disastroso, l'esperienza dell'episodio diventa meno terrificante.
La terapia dell'esposizione per i disturbi di panico consente di provare sensazioni fisiche in un ambiente sicuro e controllato . Quindi puoi avere l'opportunità di incorporare modi più sani di affrontare gli attacchi. Puoi persino simulare consapevolmente i sintomi di tremore e iperventilazione per indurre uno stato simile al panico . Ad ogni esposizione, le sensazioni provate diventano più note, ne diventi più consapevole e aumenti gradualmente il tuo controllo sulla situazione . Il risultato ottenuto affrontando le tue paure è che capisci che la situazione stessa non è dannosa e non appena controlli le tue azioni non sei in pericolo.
Come affrontare un attacco di panico
Mentre la terapia risulta essere l'opzione migliore, è consigliabile essere preparati ad affrontare un attacco improvviso nel caso in cui si sia soli.
1. Usa il respiro
Quando stiamo attraversando un attacco di panico, il nostro respiro diventa breve e superficiale. Se ne veniamo a conoscenza e iniziamo a respirare lentamente e profondamente, il nostro cervello interpreta il pericolo che sta accadendo e può iniziare a terminare l'episodio. Se riesci a controllare la respirazione, hai meno probabilità di sperimentare iperventilazione che inizia a causare sintomi e attacchi di panico.
Concentrati quindi a fare un respiro profondo inspirando ed espirando attraverso la bocca, sentendo l'aria riempire lentamente il petto e la pancia, e poi lentamente lasciar andare. Inspira contando fino a quattro, trattieni l'aria un secondo e poi espira contando fino a quattro di nuovo.
2. Riconosci che sei vittima di un attacco di panico
Riconoscere che si tratta di un attacco di panico e non di un infarto, può ricordare che si tratta di una situazione temporanea, cosa accadrà e che, nonostante ciò in cui ti senti Quel preciso momento va bene. Rimuovi dalla metà la paura che ti fa credere che stai per morire, perché non è altro che un sintomo dell'episodio . Ciò può consentire di concentrarsi sulle tecniche per ridurre l'impatto di questo attacco.
3. Chiudi gli occhi
Alcuni attacchi di panico sono innescati da situazioni che ti sopraffanno. Se ti trovi in un ambiente accelerato, pieno di stimoli, questo può alimentare la possibilità di un attacco. Per ridurre gli stimoli, tieni gli occhi chiusi durante l'episodio . Ciò renderà anche più facile concentrarti sulla respirazione.
4. Pratica la piena consapevolezza
Il fatto che impari a sviluppare la tua attenzione su ciò che sta accadendo con il tuo corpo è molto utile per superare gli attacchi di panico. In questo modo diventa più possibile rimanere consapevoli di ciò che sta realmente accadendo . Poiché l'attacco di panico può causare la sensazione di astrazione e separazione dalla realtà, questo può essere uno strumento importante che deve essere preso in considerazione.
Concentrati sulle sensazioni fisiche che già conosci, come appoggiare i piedi sul pavimento o sentire la trama del tessuto dei tuoi vestiti sulla pelle. Questo ti darà qualcosa di obiettivo a cui porre la tua attenzione.
5. Cerca qualcosa di esterno come oggetto di attenzione
Alcune persone trovano utile trovare un oggetto attorno a cui focalizzare tutta l'attenzione su di esso . Scegli qualcosa che è in vista e nota consapevolmente tutto ciò che puoi al riguardo.
Ad esempio, puoi notare come la lancetta dell'orologio trema quando si muove o la forma del disegno sulla copertina di un libro.
Descrivi i modelli, i colori, le forme e le dimensioni dell'oggetto per te stesso e focalizzando la tua attenzione su ciò consentirà ai sintomi di placarsi.
6. Usa le tecniche per rilassare i muscoli
Simile alla riduzione della frequenza della respirazione, le tecniche per rilassare i muscoli possono aiutarti a fermare l'attacco di panico. Questo accade perché inizi a prendere il controllo della risposta del corpo . Rilassati coscientemente un muscolo alla volta, iniziando con qualcosa di semplice come le dita delle mani e attraversando tutto il tuo corpo.
Questi tipi di attività sono molto più facili da implementare se sono stati precedentemente svolti.
7. Visualizza il tuo posto felice
Qual è il posto più rilassante al mondo che ti viene in mente? Una spiaggia assolata con il dolce suono delle onde che si infrangono sulla costa? Una capanna in montagna? Consenti a te stesso di viaggiare dove vuoi nella tua immaginazione. Visualizzati lì e concentrati sui dettagli il più possibile. Immagina di seppellire i tuoi piedi nella sabbia calda o di sentire il profumo dei pini.
Questo posto dovrebbe essere tranquillo, pacifico e rilassante. Nessun traffico, altoparlanti o telefoni che squillano.
8. Esegui qualche tipo di esercizio leggero.
L'esercizio fisico fa riempire il sangue di endorfine e le invia a tutte le parti del corpo, il che può aiutarci a migliorare il nostro umore . Quando sei stressato, dovresti scegliere l'esercizio delicato che mette in moto il corpo, come camminare o nuotare.
Se stai iperventilando, è meglio aspettare prima di riprendere fiato.
9. Tieni sempre la lavanda a portata di mano
La lavanda è nota per i suoi effetti antistress. Può aiutarti a rilassarti in quei momenti di tensione. Se sai di avere una predisposizione a cadere in episodi di attacco di panico, tieni sempre una manciata di lavanda a portata di mano e respira la sua essenza. Puoi anche provare a bere tè alla lavanda o alla camomilla, poiché entrambi sono rilassanti.
La lavanda non deve essere combinata con benzodiazepina, poiché ciò può causare vertigini gravi.
10. Aiutati ripetendo un mantra internamente
Coloro che praticano la meditazione sanno che ripetere un mantra internamente può aiutarci a rilassarci e mantenere la nostra sicurezza. Inoltre, ti dà qualcosa a cui aggrapparti mentre sta accadendo l'attacco di panico. Quindi ripeti semplicemente "anche questo accadrà " o un mantra personale, ripetilo in un cerchio nella tua testa fino a quando i sentimenti dell'attacco iniziano a placarsi.
Far fronte agli attacchi di panico
Date tutte queste considerazioni su ciò che riguarda l'attacco di panico, sarà molto più facile per te affrontare quelle situazioni che sembrano sfuggire di mano. Ricorda che durante uno di questi episodi non sei a rischio reale, ma tutto è nella tua testa.
Nel caso in cui una persona intorno a te abbia un attacco di panico, puoi assisterlo come faresti se fossi in te. Metti in pratica questi suggerimenti e ricorda che per la persona che lo vive, il pericolo sembra troppo reale . Chiederlo di calmarsi o cercare di minimizzare la sua paura non lo aiuterà. Ma se riesci a scacciarlo, potresti persino dargli uno strumento con cui affrontare futuri episodi.
Mantieni la calma Fallo muovere, alza e abbassa le braccia. Tiralo fuori di testa facendogli nominare e parlare di cose che lo interessano.
Una volta terminato l'attacco, la persona potrebbe vergognarsene. Sostienili a cercare aiuto per controllare la loro ansia.
Puoi essere di grande aiuto per qualcuno.
Non perdere l'occasione.
AUTORE: Lucas, direttore della grande famiglia di hermandadblanca.org
FONTI:
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- https://en.wikipedia.org/wiki/Panic_attack
- https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#1
