Quando ho preso la decisione di rinunciare ai miei prodotti di origine animale, è stato esclusivamente per motivi etici, non volevo contribuire al terribile abuso subito da miliardi di animali ogni giorno, da corridore di lunga distanza, avevo ipotizzato che le mie prestazioni Sarebbe sembrato leggermente ridotto, avevo gli stessi dubbi che tutti hanno di solito, mi mancheranno proteine, calcio, ferro, vitamina B12 ... Non pensavo che fosse un prezzo elevato da pagare, in cambio di non collaborare con così tante morti e sofferenze.
Dopo alcune settimane perse, ho imparato un modo diverso di nutrirmi, semplice, economico, sano e delizioso. I primi cambiamenti che ho riscontrato sono stati un aumento della sensazione di energia e la scomparsa di problemi digestivi (costipazione, pesantezza di stomaco) Con il passaggio
Nei mesi mi sono reso conto che l'incidenza delle lesioni era inferiore e mi sono ripreso più velocemente, il mio peso era più basso. Parlando con altri atleti vegani ho riscontrato gli stessi sentimenti.
Cercherò di spiegare dal mio punto di vista il motivo per cui una dieta vegana non copre solo tutte le esigenze di un atleta, ma può aiutare ad aumentarne le prestazioni.
Il mito delle proteine.
La domanda ricorrente è sempre la stessa: dove prendi le proteine? Inizieremo spiegando che è una proteina e di quanto ha bisogno la nostra proteina.
Le proteine sono macronutrienti formati da altre molecole chiamate aminoacidi, ci sono dieci di questi aminoacidi, che il nostro corpo non può sintetizzare da solo, quindi è essenziale introdurli nella nostra dieta, quando si dice che una proteina ha un alto valore biologico, perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali, poiché questi aminoacidi si trovano tutti nel regno vegetale, molti alimenti, come il farro, la quinoa o il tofu, hanno il monogramma completo, ma anche se non è così, non c'è motivo di preoccuparsi, Il corpo è in grado di conservare quegli aminoacidi durante il giorno, per elaborarli in seguito insieme al resto degli elementi essenziali, quindi anche se non ottieni tutti quegli aminoacidi con un pasto, puoi completarli nel prossimo con un altro cibo, non Devi impazzire con strane combinazioni. Una dieta variata soddisfa ampiamente il nostro fabbisogno proteico.
Un altro problema è la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno, l'esercizio fisico è ciò che stimola il muscolo, non le proteine, un eccesso di proteine genera molte sostanze di scarto, come l'azoto, che sovraccarica i nostri reni, acidifica il nostro sangue e decalcifica le nostre ossa, un quantità di 1, 5 grammi di proteine per peso corporeo, è più che sufficiente, per la maggior parte delle persone atleti inclusi. E questo è molto semplice da ottenere con una dieta vegana, con il vantaggio che le proteine vegetali non sono accompagnate da grassi e colesterolo, senza ormoni e antibiotici, e non dimentichiamo che il 99, 8% dei bovini viene alimentato con mais o soia GM.
Le fonti di proteine in una dieta vegana sono principalmente lenticchie, ceci, fagioli, noci, quinoa, farro, derivati della soia, seitan ... questi alimenti sono quelli che hanno una maggiore concentrazione proteica, ma praticamente tutte le verdure hanno proteine anche se in meno Ad esempio, le lenticchie hanno una percentuale del 26% di proteine, una banana del 2%, in una dieta bilanciata circa il 10-15% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine.
Tuttavia, gli ultimi studi sulla nutrizione mostrano che le società con un basso consumo di proteine, inferiore al 10%, hanno i tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e diabete.
Altamente raccomandato il libro sul più grande studio scientifico sulla nutrizione portato nella storia dell'umanità, Lo studio della Cina, dal ricercatore di ricerca Colin Campbell
calcio
Le verdure a foglia verde sono molto ricche di calcio, il cavolo ha molto più calcio nel latte, il sesamo 7 volte più del latte, i fagioli sono anche una buona fonte di calcio. Inoltre, le proteine animali acidificano il nostro sangue, il che induce il corpo a compensare questo squilibrio.
fosfato di calcio osseo, essendo la causa dell'osteoporosi, non sorprende che i cinque paesi che consumano più latte al mondo, siano quelli con i più alti tassi di fratture ossee e osteoporosi
ferro
Barbabietole, spinaci, avocado, verdure a foglia verde, sono ricche fonti di ferro, sebbene non sia assimilabile come il ferro eme, che viene dalla carne, se le mangiamo crude mantengono intatto il loro valore, cosa che non accade con il ferro eme, che dovendo cuocere la carne il contenuto di ferro viene in gran parte distrutto, oltre alla grande quantità di vitamina C, in una dieta vegana, aumenta l'assimilazione del ferro, al contrario dei prodotti lattiero-caseari, che ne inibiscono l'assorbimento, quindi non ci deve essere alcuna mancanza di ferro negli atleti con fondo vegano.
Vitamina B12
La vitamina B12 si trova nei batteri, ad esempio in quelli presenti sulla terra (argilla) o nell'intestino degli animali, compresi gli esseri umani, il problema che abbiamo oggi, che a causa dell'impoverimento di quelli nei suoli sono bassi In B12, oltre a pulire entrambe le verdure, togliamo il terreno e la B12, quindi l'industria della carne, insieme a antibiotici e ormoni, inietta B12 nel bestiame in modo da avere abbastanza B12.
Molti studi e analisi scientifiche hanno dimostrato che siamo in grado di soddisfare le esigenze della B 12 coperte da ciò che il nostro corpo produce, anche se le società vegetariane, che guariscono in salute, raccomandano di assumere un integratore, poiché è una vitamina idrosolubile, il suo eccesso viene espulso per le urine, quindi non ci sono problemi se andiamo oltre i nostri bisogni, ho optato per questa opzione.
Per non prolungarmi ulteriormente, commenterò brevemente altre questioni come la vitamina D, sono sufficienti 10 minuti al sole, per coprire i nostri bisogni, o acidi grassi omega 3, che in una dieta vegetariana si ottengono da semi come Lino o Chia, inoltre la quantità diventa meno necessaria, poiché questa dieta è più bassa negli acidi grassi omega 6, viene mantenuta la proporzione ottimale.
Cibo negli atleti
Un atleta di montagna vedrà la sua maggiore richiesta di carboidrati, in questo caso la frutta e la verdura che sono essenziali per fornire energia lunga e prolungata, per recuperare immediatamente dopo lunghi allenamenti, puoi Scegli fonti di carboidrati con un indice glicemico più elevato, come patate, patate dolci, riso, pasta, cereali.
Le proteine sarebbero necessarie per riparare i danni muscolari causati dall'allenamento, come spiegato sopra, legumi, noci, derivati della soia, piselli, possono aiutarci.
Per quanto riguarda il contributo di grassi, avocado, olio d'oliva, noci in generale, semi di lino, chia, sono ottime fonti di acidi grassi.
Il cibo in gara
In competizione siamo interessati a cercare alimenti che ci forniscano energia rapidamente, che siano facilmente digeribili e gradevoli al palato. Pertanto, la cosa migliore da fare è cercare frutti con un alto indice glicemico, raccomando banane, datteri, arance, uva passa, anche se dipende già dal gusto personale, durante Per le corse più lunghe di solito aggiungo qualcosa di salato, per cambiare un po 'il gusto, come uno spuntino o un hummus burrito (patè di ceci) o burro di arachidi. I gel classici sono una buona opzione, soprattutto per la facilità di assunzione e la rapidità di assimilazione, anche se ha lo svantaggio di sovraccaricare lo stomaco se li abusiamo, quindi è consigliabile combinarli Con la frutta
La mia alimentazione è una normale giornata di allenamento
Vi parlerò di un esempio di ciò che, come la mia dieta, una normale giornata di allenamento, logicamente è adattato ai miei gusti e ai miei bisogni, lo sto facendo molto bene, tutti possono adattarlo a le tue preferenze
Colazione : non ho l'abitudine di mangiare troppo al mattino, una colazione tipo sarebbe un'arancia, un kiwi e una banana, se ho intenzione di fare un lungo allenamento posso aggiungere un toast di farro con sciroppo d'agave con un bicchiere di latte d'avena con cicoria.
Pasto post allenamento : do molta importanza a questo pasto, poiché recupera e idrata allo stesso tempo, quando torno dopo un lungo periodo, mi dà vita, frappè multifrutta gigante e proteine del pisello. Di solito metto in un frullatore americano circa 5 o 6 pezzi di frutta (banane, arance, mela, kiwi, papaia, ananas), semi di ché e un cucchiaio di proteine canapa, con acqua, un litro e mezzo di frappè o meno.
Cibo : il frullato poche ore prima mi ha saziato molto, quindi rendo il cibo un po 'più leggero, può includere un piatto di lenticchie, ceci o stufato di fagioli o verdure cotte con un po' di tofu un seitan, tipo di cavolfiore, broccoli ... o qualcosa come riso integrale o quinoa con verdure.
Snack. Se mi alleno nel pomeriggio, potrebbe avere un po 'di frullato di frutta, ma con 2 pezzi di frutta e un po' di noci è sufficiente
Cena: di solito preparo un'insalata gigante, alla quale aggiungo tutti i tipi di verdure crude di stagione, variando tra cui frutta, ceci, lenticchie germogliate ... Non ho uno standard di quello che ho nel frigorifero stagionale, un'altra opzione è di solito un wok di Verdure saltate in padella, a cui di solito aggiungo qualcosa di ricco di proteine, come quinoa, legumi, seitan o tofu, per dessert yogurt di soia o frutta.
Come linee guida generali, cerco di evitare soda zuccherata, zucchero, prodotti trasformati e prodotti raffinati. La maggior parte dei prodotti che non si trovano nei negozi tradizionali come lenticchie, hamburger di ceci, seitan, germogli, di solito li preparo da soli, più sani e molto più economici, ma più tempo in cucina.
La percentuale di macronutrienti nella mia dieta può essere di circa il 70% di carboidrati, 15% di proteine e 15% di grassi, non mi preoccupo molto delle quantità, mi lasciano trasportare da ciò che il corpo mi chiede in base al formazione.
In termini di integrazione, l'unica cosa che prendo è la vitamina B12, circa 3 volte a settimana, e dopo allenamenti impegnativi, glutammina (un aminoacido coinvolto nel recupero muscolare) e concentrato di proteine di canapa dopo allenamenti molto intensi in un frullato .
Ciò che controllo è la mia condizione analizzando periodicamente me stesso e, a seconda dei risultati, vedere se devo modificare la mia dieta, poiché a causa dei volumi di chilometri e dell'intensità, a volte è necessario aumentare la quantità di alcuni nutrienti, come ferro e il vit B12.
Scritto da Alberto Pelaez
Cibo vegano per i corridori di montagna
